Zadelpijn is bij de meeste beginnende renners een welbekend fenomeen. Maar ook bij de wat ervarene mountainbikers komt het nogal eens geregeld voor. De irritaties en de daarbij horende zalfjes wil je natuurlijk voorkomen. Het is daarom goed om vooraf de juiste zadelhoogte van je mountainbike te bepalen.
De gevolgen van een verkeerde zadelhoogte wil je koste wat kost voorkomen. Het gevolg van een te hoge zadelstand is namelijk dat je teveel op het zadel zelf gaat bewegen. Hierdoor kunnen irritaties bij je zitvlak ontstaat. Bijkomende klacht kan ook zijn dat je pijn ervaart aan de achterkant van je knie. Bij een te lage zadelhoogte komt er weer teveel druk op je knie te staan, wat juist weer voor klachten in je knie kunnen ontstaan.
Onder het motto van ”Voorkomen is beter dan genezen” nemen we je in dit artikel stap voor stap mee hoe je de zadelhoogte het beste kunt bepalen.
Wat voor type rijder ben je?
De juiste zadelhoogte is afhankelijk van wat voor type rijder je bent. Rijd je voornamelijk op de Nederlandse routes, dan is de kans groot dat je op een Cross-Country mountainbike rijdt. De focus hierbij ligt voornamelijk op het zo soepel en efficient mogelijk trappen. Er wordt hierbij dan ook gekeken naar een pedaal-efficiëntie die op en top moet zijn. Vind je het leuker om van snelle en uitdagende afdalingen te racen, dan liggen je prioriteiten elders. Controle over de mountainbike is hierbij stukken belangrijker. Hierdoor zal je zadelhoogte en positie op de mountainbike anders zijn dan op een Cross-Country mountainbike. Omdat in Nederland voornamelijk de Cross-Country mountainbikes voorkomen, zullen we in dit artikel de juiste zadelhoogte voor dit type mountainbike bepalen.
Heb je nog niet de juiste framemaat bepaald? Bekijk dan eerst mijn blog ”Wat voor maat mountainbike heb ik nodig?”
De zadelhoogte
De juiste zadelhoogte kan met verschillende vuistregels bepaald worden. Echter is het eerst belangrijker om te bepalen op wat voor zadelhoogte je zadel momenteel staat. Hierdoor heb je een duidelijk vertrekpunt en kun je te allen tijde zien wat het verschil in zadelhoogte is. De verschillende methodes worden in onderstaande alinea’s behandeld. Aandachtspunt bij deze methodes is dat je bij het bepalen van de juiste zadelhoogte ook meet met je mountainbike schoenen aan. De zool en schoenplaatjes van je schoenen zijn namelijk belangrijke indicatoren die mede de juiste zadelhoogte bepalen.
De hakmethode
De hakmethode is eigenlijk de meest simpele methode om de zadelhoogte te bepalen. Je gaat bij deze methode op de mountainbike zitten en zet je hak op het pedaal. Let er wel op dat het pedaal in het verlengde van de zitbuis staat. De juiste zadelhoogte is bepaald als je been volledig gestrekt is. Pas wel op dat de knie niet overstrekt. Belangrijk bij deze methode is dat je goed in het midden van je zadel zit in een natuurlijke houding. Forceer niet om met je hak op het pedaal te komen, want dan is de zadelhoogte nog niet correct afgesteld. Dit doe je echter tijdens het mountainbiken ook niet en kan alleen maar irritatie opleveren. Een natuurlijke houding zorgt ervoor dat je comfortabel op de mountainbike zit en daarom ook meer plezier uit het mountainbike behaalt.
Ga dus net zo lang door tot je been volledig gestrekt is en je comfortabel op de mountainbike zit. Kun je bijvoorbeeld nog niet bij het pedaal komen? Zet dan je zadel iets lager. Is je been nog niet gestrekt en zit er een knik in? Zet dan je zadel iets hoger.
De 109% methode
De 109% methode is iets nauwkeuriger dan de hakmethode. Bij de 109% methode bepaal je in eerste instantie de binnenbeenlengte. Dit doe je door te gaan staan met je voeten 15 cm uit elkaar. Meet vervolgens de afstand van de onderkant van je voet tot de kruishoogte in centimeters. Let op: Bij het bepalen van de binnenbeenlengte heb je geen mountainbike schoenen of sokken aan!
Je berekende binnenbeenlengte vermenigvuldig je met 1,09. De uitkomst hiervan is je ideale zadelhoogte. Deze afstand in centimeters zet je vervolgens uit zoals te zien is op de afbeelding hieronder (oranje pijl).
De 88,3% methode
De 88,3% methode is eigenlijk zo goed als gelijkwaardig aan de 109% methode. De stappen die je moet doorlopen om de juiste zadelhoogte te bepalen zijn gelijk. Je vermenigvuldigd de binnenbeenlengte alleen niet met 1,09 maar met 0,883. Tevens geeft de uitkomst hiervan niet de afstand vanaf bovenkant zadel tot aan de trapper aan, maar de afstand vanaf bovenkant zadel tot aan de het midden van de trapas, ook wel tot aan het hart van de crank (zie blauwe lijn).
De Holmes methode
Dan zijn we nu aangekomen bij een wat lastigere manier om je zadelhoogte te bepalen, namelijk de Holmes methode. Bij deze methode ga je wat gedetailleerder kijken naar de hoek van je kniegewricht. Je hebt hierbij wel behulp nodig van een ander om namelijk de hoek te bepalen van je kniegewricht. Het is bij deze methode ook handig als je een fietsentrainer tot je beschikking hebt, maar het kan ook prima zonder. Zorg er tevens voor dat je helemaal in je wieleroutfit gekleed bent. De vuistregel bij deze methode is dat:
Je knie in de laagste positie een hoek mag hebben tussen de 25 en 35 graden.
Deze hoek kun je meten met een goniometer. Je kunt met dit instrument eenvoudig de precieze hoek van je kniegewricht bepalen. Je koopt een goniometer al gemakkelijk op bol.com.
Is de hoek van je kniegewricht groter dan 35º dan zal je zadel iets omhoog moeten. Is deze hoek echter kleiner dan 25º, dan zal je zadel iets omlaag moeten. Het is over het algemeen, en met name als je snel last je knieën hebt, aan te raden om de hoek dichter bij de 25º te houden.
De zadelhoek
Naast dat je het zadel in hoogte kunt verstellen, kun je de hoek van het zadel zelf ook aanpassen. De juiste zadelhoek is, naast de juiste zadelhoogte, ook een belangrijke factor om klachten te voorkomen. Door een te ver naar voren of naar achter gekanteld zadel, kan je klachten krijgen in je zitvlak. Dit wil je natuurlijk voorkomen en daarom behandelen we in deze alinea de juiste zadelhoek.
Belangrijk hierbij is ook weer dat je eerste de zadelhoek, zoals die momenteel is, opmeet. Tegenwoordig kun je dit al gemakkelijk doen met een app op je telefoon. Bij Apple bijvoorbeeld met de standaard ”Meten” App en bij Samsung bijvoorbeeld met een waterpas App die je kunt downloaden in de Google Play Store.
Bij het bepalen van de juiste zadelhoek wordt onderstaande vuistregel gehanteerd:
Het zadel dient zo goed als horizontaal te staan. Variërend van -3 tot +1.
Om je zadelhoek te verstellen heb je veelal een inbus van 5mm nodig. Mocht je deze nog niet hebben dan kun je deze bijvoorbeeld gemakkelijk hier bestellen. Met deze inbus set kun je ratelen, zodat het verstellen van je zadel een stuk gemakkelijker gaat. Tevens kun je deze set gemakkelijk meenemen in je achterzak of zadeltas tijdens het fietsen.
Je kunt je eigen zadelhoek het beste proefondervindelijk bepalen. Ik adviseer je om je zadel op bijvoorbeeld 0º te zetten en daarna een stukje op je mountainbike te gaan rijden. Mocht het nog niet helemaal prettig aanvoelen kun je met de inbus tijdens je rit de zadelhoek nog aanpassen, net zolang tot je een optimaal zitcomfort hebt gevonden.
